این حرکات ورزشی را جلوی تلویزیون انجام دهید!
این حرکات ورزشی را جلوی تلویزیون انجام دهید!
مجموعه: زیبایی اندام
بین انتخاب بیرون ورزش کردن و برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان گیر کرده اید؟ ساده‌ترین راه برای انجام ورزش لا به لای تماشای تلویزیون انجام این حرکات هنگام پخش آگهی‌های تبلیغاتی است. شاید حتی بتوانید این ۱۰ حرکت ورزشی جلوی تلویزیون را جایگزین خوردن تنقلات در طول تماشای تلویزیون کنید.
شاید حتی بتوانید این 10 حرکت ورزشی جلوی تلویزیون را جایگزین خوردن تنقلات در طول تماشای تلویزیون کنید.
این روتین ورزشی بهترین راه برای بالا بردن ضربان قلب در حالی است که حواستان جمع تلویزیون است.
Toe Touch-Downs
این حرکات ورزشی را جلوی تلویزیون انجام دهید
این حرکت یکی از بهترین ورزش ها برای ثبات مچ پا و پا است ( که باعث پیشگری از آسیب دیدگی می شود ) و کل بدن را قوی می سازد.
این حرکت بدن را برای پیاده روی در سطوح ناهموار آماده می کند.
همچنین با تقویت عضلات باسن و همسترینگ قدرتتان را هنگام دویدن و پیاده روی بیشتر می کند.
چطور انجامش دهیم:
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، پای راست خود را از زمین بلند کنید و به آرامی پشت خود ببرید.
روی ران خود خم شوید و با دست راست پای چپ را لمس کنید مطمئن شوید که شانه هایتان جمع و هسته ی بدنتان درگیر باشد.
برای هر طرف سه بار حرکت را تکرار کنید و در هر مرتبه 10 تکرار داشته باشید.
Lateral Band Walks
اگر از درد زانو رنج می برید، این ورزش به بهتر شدن و ثبات عضله زانو و ران ها کمک می کند.
این حرکت نه تنها ورژن جالبی از حرکت اسکات است، بلکه عضلاتی را که باعث پیشگیری از صدمات پایین تنه می شوند را نیز قدرت می بخشد.
تیم ریچ، مربی خصوصی ورزش می گوید:
ازش استفاده کن یا از دستش بده، این یعنی اگر از عضلات خود استفاده نکنید کم کم آنها را از دست می دهید و آسیب می بینید.
وقتی پیاده روی می کنیم فقط یک نوع حرکت را دائم تکرار می کنیم اما با این نوار می توانیم در شکل های مختلف از عضلات پا کار بکشیم.
چطور انجامش دهیم:
یک نوار کشی را 5 تا 7 سانت بالای زانوهای خود ببندید.
پاهای خود را به عرض باسن باز کنید بدن را به حالت اسکات پایین ببرید، همانطور که روی صندلی می نشینید، سپس دوباره به بالا برگردید.
این تمرین را سه ست و در هر ست 15 مرتبه تکرار کنید.
Curtsy Lunge
این حرکت باعث می شود پاها شکل بگیرند و به بهترین فرم خود برسند.
تمام کاری که باید بکنید این است که سه بار در هفته تمرین را سه ست و در هر ست 15 مرتبه تکرار کنید.
مطمئن باشید شلوارتان بابت انجام این حرکت از شما متشکر خواهد بود!
چطور انجامش دهیم:
حرکت را با بردن شانه ها به عقب و درگیر کردن هسته بدن شروع کنید.
پای راست را به صورت مورب پشت پای چپ قرار دهید.
مطمئن شوید پای چپ مستقیم به سمت جلو قرار داده شده است.
دستها را در دو سمت پهلو های خود قرار دهید و مطمئن شوید زانو به اندازه کافی پایین رفته طوری که ران جلویی به موازات زمین در آید و زانو به حالت 90 درجه درآید.
فرم بدن خود را چک کنید تا زانوی چپ از نوک انگشتان پای چپ نگذشته باشد.
به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
Single-Leg Push-Ups
چه چیزی بهتر از این که روی بالا تنه و عضلاتی هسته ای با هم و در یک زمان کار کنیم؟
از بالا تا پایین بدن را با حرکت پیشرفته شنای کلاسیک شکل دهید، با هر شنا پایی که بلند می شود را عوض کنید.
با تقویت شدت شنا، بدن را به حالت بی ثباتی می برید و هسته ی بدن مجبور می شود برای ایجاد تعادل بیشتر تلاش کند.
چطور انجامش دهیم:
به حالت تخته حرکت را شروع کنید یعنی بدنتان از بالا تا پایین در یک خط قرار بگیرد.
کمر خود را صاف نگه دارید و یکی از پاها را چند سانت بالا بیاورید.
وقتی بدن را به حالت شنا پایین می آورید نفس خود را تو بکشید ( قفسه سینه نزدیک به زمین ) و وقتی بدن خود را بالا می آورید نفس خود را به بیرون بدهید.
در تمام طول حرکت پای خود را بالا نگه دارید. تمرین را سه ست و در هر ست پنج مرتبه تکرار کنید.
Lunge Jumps
اگر مدت زمان زیادی را صرف وسایل ورزشی هوازی خسته کننده کرده اید، این حرکت می تواند برایتان متحول کننده باشد.
با این حرکت می توانید نتایج بیشتری بگیرید.
این حرکت به نوعی پلایومتریک است که باعث می شود ضربان قلب و سرعت سوخت و ساز بدن بالا برود.
مخصوصا زمانی که از عضلات بزرگ مانند عضلات چهار سر، باسن و ران ها استفاده می کنید.
مطمئن شوید که پای جلویی هنگام فرود کاملا صاف روی زمین بیاید تا فشار روی زانو کم بشود و تاثیر حرکت روی باسن بالا برود.
این حرکت تاثیر فوق العاده ای روی باسن دارد.
چطور انجامش دهیم:
پاها را به عرض ران ها باز کنید و یکی از پاها را مقداری جلوتر از دیگری بیاورید.
هر دو زانو را به حالت 90 درجه خم کنید. دستها را در دو طرف خود قرار دهید و دو دست را با نهایت سرعتی که می توانید بالا و پایین تاب دهید و در حالی که مرتب جای پاها را ( در جلو و عقب ) عوض می کنید بپرید.
در هر بار پرش روی پای مخالف فرود بیایید.
درست وسط تمرینات قدرتی خود این حرکت را سه ست و در هر ست هشت مرتبه تکرار کنید.
Glute Bridges
با این تمرین ساده حسابی روی ران و باسن خود تاثیر بگذارید.
برای شروع حرکت را در دو ست و در هر ست 25 مرتبه انجام دهید، با این کار می توایند صاحب شلواری با سایز کمتر شوید!
چطور انجامش دهیم:
روی کمر دراز بکشید هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض ران ها از هم فاصله دهید.
با فشار پاشنه های پا و بدون فشار آوردن به کمر یا گردن ران ها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
به آرامی و بدون اینکه اجازه دهید بدن با زمین تماس پیدا کند کمر خود را پایین بیاورید.
روی فشار با پاشنه های پا تمرکز کنید تا تاثیر حرکت بالا و بالا تر برود.
برای هدف قرار دادن ساق پا و جلوگیری از آسیب به آن می توانید نوک انگشتان پا را نیز بالا بیاورید.
Lateral Lunge
همه ما ممکن است با مناطقی مشکل داشته باشیم که ورزش دادنشان مشکل باشد.
اما انجام این ورزش به صورت مرتب می تواند تاثیر خود را نشان دهد.
این حرکت یک نوع جهش قدرتی است که که پایین تنه را به صورت کامل تقویت می کند.
از صدمات در حالی که وضعیت را بهبود می بخشد جلوگیری می کند.
این ورزش همچنین روی دو سمت باسن تاثیر می گذارد.
چطور انجامش دهیم:
حرکت را با قرار دادن پاها در کنار هم رو به جلو شروع کنید.
یک پا را یک گام هم تراز با پای دیگر به طرف خارج بدن باز کنید.
با فشار پاشنه پا به حالت اول بازگردید. این حرکت را به روتین روزانه خود اضافه کنید و آن را سه ست و در هر ست 15 مرتبه تکرار کنید.
اگر می خواهید این ورزش چالش برانگیز تر شود در هر دو دست دمبل های سبک نگه دارید.
Plank Twists
آخرین باری که حس کردید هسته ی بدنتان واقعا به چالش کشیده شده کی بود؟
برای تغییر باید روی عضلات هسته ای کار کنید، و این ورزش به گونه ایست که می توانید هر جایی انجامش دهید.
با شروع تبلیغات تلویزیونی حرکت را آغاز کنید و با پایان آن تمامش کنید.
چطور انجامش دهیم:
بدن خود را در حالت شنا قرار دهید، دستها به عرض شانه باز شوند، و در یک زمان با هم روی دو آرنج قرار بگیرند.
بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست راست را هم بالا ببرید.
دوباره به حالت روی آرنج ها برگردید و این بار به سمت چپ حرکت را تکرار کنید.
این حرکت عضلات شکم را به خوبی تحت تاثیر قرار می دهد.
Squat Jumps
انجام پرش اسکات سه بار در هفته در کنار یک برنامه غذایی سالم و ورزش هوازی تنها باعث تقویت بدن برای با قدرت حرکت کردن نمی شود، بلکه کمک می کند پایین تنه بهترین شکل را به خود بگیرد.
چطور انجامش دهیم:
برای شروع پاها را به عرض ران ها باز کنید و به حالت اسکات پایین بروید، اما نه آنقدر پایین که انگار روی صندلی می خواهید بنشینید.
به طرف بالا بپرید با پرتاب دستها به طرف بالا وقتی که می پرید و پایین آوردن آنها زمانی که فرود می آیید از دستها برای تولید حرکت استفاده کنید.
مطمئن شوید که هنگام پریدن به پاشنه های پا اتکا می کنید.
همچنین اجازه ندهید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
Single-Leg Hops
اگر در کمدتان لباسی دارید که به دلیل اندازه نبودن فقط جا گرفته است، بهتر است خود را آماده ی استفاده از آن کنید.
در بین تمرینات قدرتی ورزش هایی را اضافه کنید که ضربان قلبتان را بالا می برد.
این ورزش نه تنها باعث بالا رفتن ضربان قلبتان می شود، بلکه به ثبات مچ پا و اضافه شدن سرعت به تمرینتان نیز کمک می کند.
چطور انجامش دهیم:
با یک پا شروع کنید و به صورت لی لی به جلو و عقب بروید.
حرکت را سه ست و در هر ست 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
منبع: دکتر کرمانی
