حرکات کششی برای افزایش قد
مجموعه: ورزش عمومی
حرکات کششی برای افزایش قد به تنهایی کارایی ندارند باید تغذیه مناسب هم داشته باشید
قبل از اینکه صفحه استخوان ها بسته شوند، معمولا در سنین بین ۱۴ تا ۱۹ سال، با حرکات کششی، همچنین با بهتر کردن ژست و کشیدن کمر قد خود را بلندتر کنید. همین توصیه را برای جلوگیری از خمیدگی در بزرگسالی نیز انجام دهید. البته در رشد قد ، حرکات کششی برای افزایش قد به تنهایی کارایی ندارند و شما باید تغذیه مناسب افزایش قد را هم داشته باشید که در مقاله جداگانه برای شما خواهیم گفت. (بیشتر بخوانید:هر آنچه درباره حرکات کششی باید بدانید )
کسانی که مایلند قد خود را افزایش دهند باید حرکات کششی مقاومتی را بعنوان بخش مهمی از برنامه ی ورزشی خود قرار دهند چون در واقع این نوع تمرینات به آزاد سازی مقادیر زیادی هورمون رشد کمک خواهد کرد. این هورمون به نوبه خود باعث اثر بر روی غضروف و افزایش دانسیته ی استخوانی می شود. پس به زبان ساده تر حرکات کششی برای افزایش قد باید همراه حرکاتی استقامتی باشد. در ضمن حرکات یوگا برای افزایش قد می تواند مفید باشد.
تمرین ها و حرکات کششی خود را با یک رژیم سالم ترکیب کنید:
مناسب تغذیه کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید.
به اندازه کافی بخوابید.
از مصرف هر گونه ماده ای که جلوی رشد شما را بگیرد پرهیز کنید.
چه ورزش هایی قد را بلند میکند
برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید. پیش از اینکه تمرینات را شروع کنیم این نکته را می گوییم که افزایش قد در یک روز و حتی افزایش قد در یک ماه که حتما تبلیغات زیادی در مورد آنها شنیده اید و دیده اید دروغی بیش نیستند و برای رسیده به قد مناسب باید صبور باشید ، آنچه در یکماه بدست میاید چندان چشم گیر نیست فرض کنید اگر انسان ها قرار بود هر ماه ۵ سانتی متر رشد کنند الان برخی افراد از جو زمین خارج شده بودند.
این حرکات را پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن بدن اجرا نمایید.
۱- روی زمین خشک حالت شنای کرال سینه بگیرید.
حالت شنای کرال سینه کاملا مشخص هست و فقط باید همانند تصویر دست و پای خود را مستقیم بالا بیاورید و تا آنجایی که می شود بکشید. اگر دنبال ورزش برای کشیده شدن پاها هستید این حرکت را به شما توصیه می کنیم.
۲- کشش پا روی زمین
روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید. بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انگشتان پا برسانید. سپس سر خود را به سمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید. قطعا شما در روزهای اول نمی توانید همانند تصویر حرکت کششی را انجام دهید ولی بدون شک در آینده نزدیک به این کیفیت خواهید رسید.
مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید.
۳- خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین
این تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن نقش خیلی مؤثری دارد. برای شروع این تمرین کف دست و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل بالا بگیرید. توجه کنید پاها باید اندازه ی عرض شانه ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.
سر در بین دو بازو قرار می گیرد و بازوها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده می شوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد.
حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا قرار متمرکز است و بدن کاملا کشیده شده است. این تمرین را بعد از کشیدن نفس عمیق دوباره تکرار کنید.
۴- حرکت مار کبرا
این حرکت کششی به طور کامل برای ستون فقرات و کشیده شدن بدن شما طراحی شده است. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، تحریک بیشتری روی عضلات پشت، صورت گرفته و در نتیجه شاهد افزایش قد خود خواهید شد. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا رو به شکم دراز بکشید، سپس کف دستان خود را به عرض شانه باز کنید و مانند تصویر چانه خود را به سمت بالا گرفته و با کمر خود قوس ایجاد کنید. چانه را به سمت پایین آورده، قوس را از بین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می‌شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می‌رسد. توجه داشته باشید که فشار بیش از حد روی ستون مهرها می تواند نتیجه نامطلوبی داشته باشد.
۵- لمس پنجه پاها
این تمرین ساده و تاثیرگذار یکی از بهترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات و افزایش قد است. بایستید و دستها را بالای سر بالا ببرید. از ناحیه کمرخم شده و دستها را به نوک پنجه پاها برسانید. پاها را کاملا صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید مگر اینکه مجبور شوید کمی در زانوها خمیدگی ایجاد کنید. اگر نمی‌توانید آنقدر خم شوید که انگشتان پاهایتان را لمس کنید، به هیچ وجه ناراحت نشوید چرا که تنها شما با این دشواری روبرو نیستید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید اما به یاد داشته باشید که این کشش باید چند ثانیه‌ای طول بکشد.
۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر می‌رسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.
۶- حرکت کشش حداکثر
بایستید و تا آنجا که ممکن است دستها را بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید تا در کمر احساس کشش کنید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید .
۷- حرکت پل را انجام دهید
انعطاف پذیری خود را با انجام حرکت پل بیشتر کنید. غیر از اینکه این حرکت عضلات خم کننده باسن را می کشد، برای پایین کمر و پشت ران ها نیز ورزش است.
انجام حرکت پل کمی سختتر از حرکت لمس انگشتان پا است.حرکت را با دراز کشیدن از کمر آغاز کنید، سپس زانوها را بلند کرده و دست ها را از پایین به قوزک پا برسانید. برای راحتتر شدن کار، به جای لمس قوزک پا می توانید دست ها را در اطراف خود قرار دهید تنه ی خود را ازباسن بالا ببرید تا کمر کش یابد، و بدین صورت حرکت را پایان دهید. فشار بیش از حد را در این حرکت توصیه نمی کنیم و صبر و شکیبایی را مقدم بر هر چیزی میدانیم.
۸- آویزان شدن یا همان بارفیکس
این تمرین درست مانند نامش ساده است. کافیست چندین نوبت در طول هفته از یک میله آویزان شده و بدن خود را به سمت پایین کش دهید (بارفیکس‌های خانگی در این مورد بسیار کاربردی هستند). برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید پاهای خود را به صورت موازی به سمت بالا (سقف) حرکت دهید.
۹- شنا کنید
شنا کردن باعث کشش بدن می شود در نتیجه بلندتر دیده می شوید. شنا کردن و بصورت کلی ورزش کردن باعث آزاد شدن هورمون های رشد می شوند.
شنا کردن دستها، پاها و کمر را کش می دهد. همچنین شنا فشار مفاصل را کاهش می دهد.
۱۰- ورزش پیلاتس انجام دهید
با انجام حرکت استقامتی پیلاتس قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید. حرکات استقامتی در افزایش هورمون های رشد تاثیر دارند و باعث افزایش قد شما خواهند شد.
یک کلاس پیلاتس در باشگاه ورزشی یا باشگاه محله بروید.
انجام پیلاتس ژست شما را بهتر می کند، در نتیجه بلندتر دیده می شوید.
برخی اعتقاد دارند که سرعت پیشرفت در پیلاتس بیشتر از یوگا است.
منبع: سلامت دات لایف
