اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟
اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟
مجموعه: درمان با ورزش
اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟توانبخشی در آسیب مچ پا:مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می‌شود.
آسیبهای مچ پا:پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می‌باشند.
اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمشهای کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.
کمکهای اولیه در آسیب مچ پا:استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند. به خاطر داشته‌باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.
تمرینات کششی:تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده‌اند سفت و کوتاه می‌شوند. تغییراتی که در عضلات رخ می‌دهد موجب کاهش محدوده‌ی حرکتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که پزشک آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.
تمرینات تقویت کننده:تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌کند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.
برنامه‌ی توانبخشی:* به یاد داشته‌باشید که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.* برنامه‌ای که توصیه می‌کنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می‌شود.* کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید.
تمرینات کششی:تمرین اول: در حالیکه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید. ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.
تمرین دوم: با دستها روی دیوار تکیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی ۱۵ ثانیه است و می‌توانید حرکت را ۴-۲ بار انجام دهید.
تمرین برای افزایش محدوده‌ی حرکتی:روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره‌های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت ۲۰- ۱۵ ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.
تمرین برای تقویت عضلات:تمرین اول : روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.
تمرین دوم : در حالیکه روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده‌ی حرکتی که می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.
بالا بردن پنجه ی پا:بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و ۲ ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی انجام دهید. تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
ضربه با پنجه:روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع کنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.
جهش:با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید. سپس هر کدام از خانه‌ها را از ۴-۱ شماره‌گذاری کنید.هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی ۲ بپرید. سپس از خانه‌ی ۲ به ۳ و بعد به خانه‌ی ۴ بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.همین تمرین را این بار با جهش از ۱ به ۴، از ۴ به ۳، از ۳ به ۲، و از ۲ به ۱ انجام دهید.
۵ مرتبه آن را تکرار کنید. آهسته شروع کنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید.این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌کنند.
* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچکدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.* در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.منبع:seemorgh.com
سلامتی و تندرستی با ورزشورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (۱) + تصاویر ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (۲) + تصاویر
