تمرینات ۳۰ دقیقه ای، بدون نیاز به باشگاه
تمرینات ۳۰ دقیقه ای، بدون نیاز به باشگاه
مجموعه: زیبایی اندام
تمرینات ورزشی، بدون نیاز به باشگاه
آیا برای سوزاندن کالری وقت دارید؟ با انجام این تمرینات سریع ۳۵۰ کالری را تنها در ۳۰ دقیقه خواهید سوزاند و قبل از اتمام کار، تغییر را در خود احساس خواهید کرد. این برنامه را سه بار در هفته انجام دهید و به کاهش وزن دلخواهتان دست پیدا کنید. (اگر در صدد برنامه ریزی برای گذران تعطیلات هستید، یک پیاده روی سریع ۴۵ دقیقه ای را بصورت یک روز در میان به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا ۲۵۰ کالری دیگر نیز بسوزانید. با این کار ۲۰۰۰ کالری در هفته آب خواهید کرد).
۱ ) حرکت پروانه (jumping Jack)
حرکت پروانه را به مدت دو دقیقه انجام دهید.
۲ ) لانج به کنار (Side lung)
در حالیکه دو دمبل ۲ یا ۳ کیلویی را در دست دارید، بایستید. پای راست را جلو آورده و زانو را ۹۰ درجه خم کنید؛ به طوریکه دو دست شما در دو طرف پای راست به زمین برسد. سپس، پای راست را به عقب بکشید و درحالیکه آن را درست مقابل پای چپ گذاشته اید و کف دست رو به بدن است، بازو را بلند کرده و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را با قرار دادن پای چپ، پشت پای راست وبرگشتن به نقطه شروع تکرار کنید. تا اینجا یک تکرار است. این حرکت را ۲۴ بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید.
۳ ) اسکوات متحرک (Dancing squat)
پای راست را جلو آورده و درحالیکه یک وزنه ی ۲ یا ۳ کیلویی در دست چپ دارید، بایستید. اسکوات بروید؛ وزنه باید زمین را لمس کرده و دست راست بالا برود. بایستید، زانوی چپ را بلند کنید. دست راست را مقابل بدن به دست چپ بزنید. اسکوات رفته و بایستید؛ دست را به پای چپ بزنید. تا اینجا ۱ تکرار است. حرکت را ۲۴ بار تکرار کنید. دست ها را عوض کرده و تکرار کنید.
۴ ) پرش زیگ زاگ (Line Hop)
از روی یک طناف به مدت دو دقیقه به شکل زیگ زاگ بپرید یا قدم بزنید.
۵ ) پل (Tipsy bridge and lift)
به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید. پای چپ را روی آجر یوگا یا چند کتاب قرار دهید. شانه و سر باید در حالت نرمال بوده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. باسن را بلند کنید به گونه ای که بدن از شانه تا زانو یک خط راست را تشکیل دهد. پایین بروید و سپس پای راست را بلند کنید و زانو را بسمت سینه ببرید. تا اینجا یک تکرار است. این حرکت را ۲۴ بار تکرار کنید و سپس، با پای دیگر حرکت را انجام دهید.
۶ ) حرکت چرخش بازو (Biceps and arm circles)
پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کرده و درحالیکه در هر دست یه وزنه ۲ یا ۳ کیلویی نگه داشته اید، آرنج را خم کرده و کف دست را به بالا باشد. کمر باید راست باشد. با دست چپ حرکات چرخشی را بسمت داخل و شانه انجام دهید ( گویی با اشاره از کسی می‌خواهید که به سمت شما بیاید). دست را کمی پایین تر آورده و حرکت را برعکس انجام دهید. ۱۶ بار این حرکت را انجام داده و سپس دست را عوض کنید.
۷ ) در جا (fast feet)
از روی یک طناف و به مدت ۲ دقیقه با به جلو وعقب قدم بردارید.
۸ ) غلت و نشست (Roll over and sit)
روی شکم دراز بکشید، سینه را از زمین جدا، بازوها کشیده بالای سر، و پاها را راست کنید. خود را به طرف راست غلتانده و روی پشت قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و بازوها را کمی پایین بیاورید. بدن را به سمت بالا حلقه کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید. در همین حال، بازوها باید در پشت سر قرار بگیرند. حرکت را معکوس کرده و دوباره روی پشت قرار بگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کرده و سپس، جهت را عوض کنید.
۹ ) زانو بلند ( cross crawl )
بازوها را بلند کنید. سپس، زانوی چپ را بلند کرده و آرنج را روی آن قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید: به مدت ۲ دقیقه حرکت را با نهایت سرعت انجام دهید.
منبع: بانوی شهر
