در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید ( تمرینات چرخشی )

در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید ( تمرینات چرخشی )



در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید ( تمرینات چرخشی )

مجموعه: زیبایی اندام

هوشمندانه تر ورزش کنید نه شدیدتر، این ورزشها همزمان چندین عضله را هدف قرار میدهند و کمک میکنند در زمانی کم بهترین نتایج را بدست بیاورید.

روتینحالا که میخواهید ورزش کنید، ورزشی با کیفیت و تاثیر بالا انجام دهید. (ACSM) کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند در هفته 5 روز ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه به همراه دو یا سه تمرین قدرتی و دو جلسه حرکت کششی داشته باشید. و این مقدار ورزش تنها برای سلامتی بدن از جمله پایین آمدن خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید است. اگر میخواهید وزن کم کنید نیاز است که زمان بیشتری را صرف ورزش کنید. اما ممکن است کسانی باشند که زمان کافی برای انجام تمام این ورزشها را نداشته باشند. جاناتان سلیس متخصص حرکات ورزشی در کالیفرنیا میگوید: یکی از راه های کاهش زمان ورزش این است که حرکتی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را بدون اینکه بینشان استراحت کنید همزمان تحت تاثیر قرار دهد. هرچقدر یک تمرین شدیدتر باشد مدت زمان کمتری نیز برای انجام آن نیاز دارید. سه جلسه تمرین شدید 20 دقیقه ای در هفته مزایای همان 5 روز تمرین متوسط 30 دقیقه ای را دارد. برای انجام این حرکات که توسط جاناتان سلیس آموزش داده شده است موارد مورد نیازتان بسیار ساده هستند: بدنتان، مقداری فضا برای حرکت، زیر اندازی نرم مانند حصیر یوگا. سه بار در هفته هر کدام از هشت حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چرخه را دوبار دیگر نیز انجام دهید. اگر لازم بود به مدت 30 ثانیه بین هر دور استراحت کنید ( هرچقدر کمتر استراحت کنید بهتر است ). در کل ورزشی که انجام میدهید باید 20 دقیقه شود. میبینید؟ زمان به نفع شماست.حرکت اول: بلند کردن

 قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستهاA- دستها را زیر شانه ها قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه ی پا صاف کنید.B- باسن را از زمین بلند کنید و با فشار کف دستها به طرف زمین به حالت بلند کردن بروید. سپس به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
حرکت را ساده تر کنید:میتوانید زانوی خود را خم کنید و به زمین نزدیک کنید و زمانی که باسن را بالا بردید زانو ها را صاف کنید.
حرکت را سخت تر کنید:در مرحله ی آخر میتوانید کمی فشار اضافه کنید. آرنج را کمی خم کنید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. همچنان باسن بالا بماند.حرکت دوم: Burpee
 

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت.A- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف میشود.B- آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز دوباره تکرار کنید.
حرکت را ساده تر کنید:حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دستها به زمین را حذف کنید.
حرکت را سخت تر کنید:در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب میکنید، آرنج ها را خم کنید، با این کار پاها وقتی به زمین میرسد شما در حالت شنا هستید.حرکت سوم:درجا زدن

قسمت های تحت تاثیر: کل بدنبا تمام سرعت سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی که پاها را تکان میدهید دستها را نیز بیکار نگذارید و تکان دهید.
حرکت را ساده تر کنید:سرعت را پایین بیاورید و به آرامی درجا بزنید.
حرکت را سخت تر کنید:زانوها را بالاتر بیاورید.حرکت چهارم: تخته جانبی و چرخش

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستهاA- روی ساعد دست راست خود ( آرنج زیر شانه قرار بگیرد ) و بیرون پای راست خود بخوابید. باسن خود را بلند کنید و دست خود را به طرف زمین فشار دهید حالا باید بدن صاف باشد و به طرف زمین خم نشود. دست راست خود را به طرف بالا باز کنید.B- بدن خود را بالا نگه دارید، سپس دست چپ خود را به زیر بدن برسانید، به اندازه ی یک شمارش نگه دارید سپس به حالت شروع حرکت بازگردید. 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید سپس سمتی را که دراز کشدید عوض کنید.
حرکت را ساده تر کنید:هر جا حرکت برایتان سخت است میتوانید زانو را روی زمین بگذارید
حرکت را سخت تر کنید:تعادل خود را به جای ساعد روی دست نگه دارید.حرکت پنجم: سه را جهش

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلوA- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستها را روی باسن قرار دهید. با پای راست خود رو به جلو بجهید با این کار زانوی چپ خم خواهد شده و مچ پا و ران به موازات زمین در میآیند. به حالت شروع حرکت بازگردید، پای راست خود را با یک جهش به عقب ببرید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید.B- پای خود را دوباره به طرف عقب ببرید، پای راست را به پشت پای چپ ببرید و پای خود را پایین بیاورید. سپس به حالت اول بازگرید، حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید سپس با تغییر جهت دوباره تکرار کنید.
حرکت را ساده تر کنید:خیلی عمیق جهش نزنید.
حرکت را سخت تر کنید:بعد از اولین جهش رو به عقب، پای راست را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید سپس ارتفاع خود را کم کنید.حرکت ششم: پرس پشت بازو

قسمت های تحت تاثیر: شکم و پهلو، سینه، ماهیچه سه سرA- ساعد را روی زمین و آرنج را زیر شانه قرار دهید.B- بدن خود را متعادل نگه دارید. کف دستان خود را به طرف زمین فشار دهید و دستهای خود را صاف کنید. به اندازه دو تا پنج شمارش نگه دارید سپس به آرامی آرنج خود را پایین و روز زمین قرار دهید، دوباره تکرار کنید.
حرکت را ساده تر کنید:اول یک دست و سپس دست دیگر را صاف کنید و هر دو را در یک زمان صاف نکنید. و یا تمرین را با زانوهای خود انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید:حرکت را درحالی انجام دهید که یک پای خود را بالا نگه داشته اید.حرکت هفتم: اسکات زندان

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلوA- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دستها را در حالی که در هم گره زدید پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را باز و سینه را بالا نگه دارید.B- ارتفاع خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، زانوهای خود را حدود 90 درجه خم کنید و آنها را با انگشان پا تراز نگه دارید ( اجازه ندهید به طرف داخل یا خارج زاویه بگیرد ). بلند شوید و تکرار کنید.
حرکت را ساده تر کنید:در حالت اسکات زیاد پایین نروید
حرکت را سخت تر کنید:یکی از اسکات ها را روی یک پا انجام دهید.حرکت هشتم: چرخش رو به بیرون

قسمت های تحت تاثیر: کل بدنA- بدن را در یک خط صاف روی پنجه های پا و کف دستان نگه دارید.B- هنگامی که بدن را به سمت راست می چرخانید وزن خود را به دست چپ منتقل کنید. پای راست خود را به طرف پشت خود خم کنید و دست راست خود را به طرف بالا ببرید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را با جناح مخالف تکرار کنید. به انجام این حرکت در حالی که جهت را عوض میکنید ادامه دهید.
حرکت را ساده تر کنید:دست را بعد از اینکه پای خود را به طرف پشت خود خم کردید بالا نیاورید.
حرکت را سخت تر کنید:تعادل خود را در حالی که دستها و پاها را باز کردید به مدت دو شمارش حفظ کنید.اختیاری: تقویت سرعت

 برای افزایش شدت تمرینات خود ( و آب کردن سریعتر چربی ها ) این موارد اضافی را میتوانید امتحان کنید. در فاصله ی بین حرکات خود میتوانید حرکات دیگر انجام دهید و یا اینکه بین حرکات بی تحرک نایستید. حرکت کالری میسوزاند حتی اگر شدت هم نداشته باشد.. به جای اینکه هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید سعی کنید هر حرکت را سه بار تکرار کنید و ببینید در طول 20 دقیقه چند بار میتوانید چرخه را کامل کنید.
. بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه ورزشی هوازی انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. میتوانید به سادگی دور اتاق آرام بدوید.
. قبل از شروع تمرین به مدت 2 تا 5 دقیقه ورزش شدید هوازی مانند طناب زدن و یا درجا پریدن انجام دهید. و بعد از پایان تمرینات قبل از اینکه بدنتان سرد شود دوباره این کار را تکرار کنید.
 
منبع: وب سایت دکتر کرمانی