قبل از رفتن به باشگاه، با مفاهیم بدنسازی آشنا شوید!



قبل از رفتن به باشگاه، با مفاهیم بدنسازی آشنا شوید!

مجموعه: ورزش عمومی

آشنایی با اصطلاحات بدنسازی

 
اگر از علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی هستید و به‌تازگی در باشگاه ثبت نام کرده‌اید،‌ باید سعی کنید با زبان باشگاه‌های بدنسازی را یاد بگیرید! به همین منظور، در این مطلب از بیتوته شما را با مهم‌ترین اصطلاحات و تجهیزات متداول بدنسازی آشنا خواهیم کرد.
اصطلاحات بدنسازی
– هماهنگی:
هماهنگی پایه اجرای یک مهارت تکنیکی خوب است. توانایی هماهنگی به فرد اجازه کنترل، تنظیم و تسلط را در اجرای دقیق حرکات می‌دهد.
 
– سرعت:
این عامل را در بازی امروز می‌توان به عنوان یک ویژگی بسیار مهم تلقی کرد. سرعت عاملی است که در نتیجه مراحل کارکرد دستگاه عصبی عضلانی و قدرت، به شخص اجازه حرکت سریعتر را تا اندازه ممکن می‌دهد.
 
– قدرت عضلانی:
قدرت عضلانی توانایی است که به شخص قابلیت کشش را در عضلات می‌دهد. این حالت می‌تواند توسط یک عضله یا گروهی از عضلات به وجود آید. کشش ایجاد شده به شکل انفجاری باعث افزایش توان عضلانی می‌شود. توان عضلانی نوعی قدرت است که به سبب سرعت حرکات ایجاد می‌شود. توان: قدرت جسمی، پویایی و اعتماد به نفس را به همراه دارد.
 
– انعطاف:
انعطاف توانایی انجام حرکات در یک یا چند مفصل به راحتی و با دامنه حرکتی زیاد است. انعطاف به دو عامل وابسته است: تحریک پذیری مفصل و کشش مفاصل.
 
– استقامت هوازی:
استقامت هوازی به ظرفیت بدن برای تحمل هرچه طولانی‌تر دوره‌هایی از تمرین گفته می‌شود که بدون آن تلاش قطع می‌شود. مقدار مناسب اکسیژن برای سوخت و ساز برای این نوع استقامت نیاز است. این عامل به بازگشت به حالت اولیه بین دوره‌های تمرین کمک می‌کند. 
 
– ورزش هوازی و بی هوازی:
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود.
 
برعکس، ورزش بی‌هوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به‌صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و فرد به‌سرعت از نفس بیفتید.
 
– ریکاوری:
زمانی‌که تمرینی انجام می‌دهید، به نقطه‌ای می‌رسید که به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت احتیاج پیدا می‌کنید. به این زمان، اصطلاحاً دوره ریکاوری می‌گویند که معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، مطمئن باشید که تمام وقت ورزش‌کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد.
 
ریکاوری، بخش جدایی‌ناپذیرِ رسیدن به بهترین نتایج تمرینات است. ریکاوری شامل این می‌شود که به بدنتان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بدن بتواند انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را دوباره تولید کند و زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.
 
– ست و تکرار:
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این مورد ندارند، در حالی‌که بیشترین تأثیر یک برنامه در ست و تکرار خلاصه شده است. ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است؛ یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد؛
 
به‌عنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی حرکت اسکوات داشته باشید. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
 
منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است. برای مثال حرکت جلو بازو که به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام می‌شود؛ البته ممکن است در برخی از تمرینات، این مکث کمی بیشتر باشد.
 
– تمپو:
منظور از تمپو، سرعت بلندکردنِ وزنه در هر تکرار است؛ به‌عنوان مثال، اگر بلندکردنِ یک وزنه برای شما ۳ ثانیه طول بکشد، ۱ ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید، و ۲ ثانیه هم طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید، تمپوی تمرین شما ۳:۱:۲ خواهد بود.
 
اسامی حرکات بدنسازی

مفاهیم بدنسازی

 
پرس سینه – دیپ – فلای – ددلیفت – لانج – اسکوات – هاک – بارفیکس – لندماین – اسکال کراشر – پلانک – نشر – فیس پول – تی بار – کیبل لیفت – وود چاپ – پارویی – سرکول – باکس شافل – کراس اُوِر – اینچ ورم – فوم رولینگ – اَبداکتور – شراگ – پول اُوِر و ….
 
• هر یک از این حرکات به شکل های مختلفی انجام می‌شود که عضلات درگیر در آن‌ها متفاوت است.
 
تناسب اندام نه‌تنها یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای بدن سالم است، بلکه اساس فعالیت ذهنی پویا و خلاق نیز هست. تناسب اندام فقط داشتن بدن لاغر نیست، بلکه داشتن استقامت ماهیچه‌های قلبی و عروقی و کلی همانند سیستم ایمنی قوی و از همه مهم‌تر احساس شادی و رضایت از نظر ذهنی است. برای دستیابی به این هدف سالم و مفید در زندگی، لازم است که در کنار رعایت رژیم غذایی، از یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی پیروی کنید.
 
گردآوری: بخش ورزش بیتوته