پیشگیری از ۱۵ بیماری بامصرف میوه و سبزی
مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
در برنامه غذایی روزانه استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی توصیه شده است. این گروه‌ها شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه‌ها) است. در سال‌های اخیر در هرم غذایی، سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند، در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی‌ها و گروه میوه‌ها قرار گرفته‌اند.
گروه میوه‌ها شامل انواع میوه‌ها است و مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است.
هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلوکالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسبترند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.
سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌ها است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یک عدد سیب زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی‌ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای ۲ – ۳ گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری‌ها
– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.
– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.
– فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده شده و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
– فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می‌شوند و از بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می‌کنند.
– فیبرها باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌کنند.
– فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفیدند.
– فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
– میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.
– میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثرند.
– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.
نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی
– باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.
– سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها میوه‌ها را باید قبل از مصرف کاملا شسته و ضدعفونی کرد.
– میوه‌ها و سبزی‌ها مثل مانند و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.
– برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه‌ها را داخل کیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.
– برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاک کردن، شستن و ضد عفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.
– موقع جا به جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می‌شود که سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.
نکات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی
– تا جایی که ممکن است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید. زیرا حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.
-سالادی را که با وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید. زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.
– استفاده از چاشنی‌هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.
– از جوان غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.
– از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آن‌هاست.
– در تهیه کمپوت‌ها از شکر اضافی استفاده می‌شود، بنابراین استفاده از میوه‌ها تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.
– اگر از کنسرو سبزی‌ها مانند کنسرو قارچ و … استفاده می‌کنید، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.
– از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.
– با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری هم بنوشید.
بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها علت ۳۱ درصد بیماری‌های ایسکمیک قلب و ۱۱ درصد سکته‌های مغزی در دنیاست.
منبع:asriran.ir
بیشتر بخوانید تا سالم بمانیدبیماری ام اس -MSرا بیشتر بشناسیم ۱۰ خط قرمز برای مردان تشخیص افسردگی از روی چشمتشخیص افسردگیجوشانده فوق العاده برای دیابتی‌هادرمان افسردگی با نور خورشید
