چطور دویدن را شروع کنیم؟
مجموعه: ورزش عمومی
دویدن بهترین و موثرترین ورزش برای داشتن بدنی سالم، زیبا، قوی و متناسب است
دویدن به جرات بهترین و موثرترین ورزش برای داشتن بدنی سالم، زیبا، قوی و متناسب است. شاید شروع دویدن در نگاه اول سخت و حتی غیر ممکن به نظر برسد، اما در صورتی که بدانیم چگونه باید دویدن را شروع کنیم می توانیم به راحتی آن را تبدیل به مفرح ترین ورزش هرروزه ی خود کنیم.
اولین قدم برای شروع دویدن این است که از توانایی بدن خود در این مورد آشنا شوید. شما برای شروع دویدن باید بتوانید به مدت نسبتا طولانی راه بروید. همچنین اگر ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری، اسپینینگ یا الپتیکال را به طور مرتب در باشگاه انجام می دهید، احتمالا می توانید بی دردسر به آرامی شروع به دویدن کنید.
۱ ) با تلفیق راه رفتن و دویدن شروع کنید
شاید خیلی وسوسه کننده باشد که با بیشترین سرعتی که می توانید بیشترین مسافتی که می توانید را بدوید. اما باید بدانید برای ماندن در این ورزش، برای پیشرفت کردن و دور ماندن از هر گونه آسیب و برای قوی تر شدن، لازم است پله پله جلو بروید. یکی از مهم ترین نکات، شروع دویدن است که شما باید عضلات خود را متناسب با مقداری که می دوید قوی کنید.
پیاده روی معمول خود را تندتر کنید.
سپس سعی کنید دویدن های کوتاه به آن اضافه کنید. مثلا به ازای هر ۴ دقیقه راه رفتن یک دقیقه بدوید.
کم کم مقدار دویدن را نسبت به راه رفتن بیشتر کنید تا جایی که مقدار دویدن شما به دو برابر راه رفتنتان برسد.
۲ ) از “بیش از حد” های مرسوم دوری کنید
در ذهن داشته باشید که هدف شما سالم و متناسب شدن بدون درد و آسیب است.
از بیش از حد دویدن با سرعت و مسافت خیلی زیاد خودداری کنید. اگر شروع دویدن شما تناسبی با میزان قدرت بدنی و آمادگی عضلانی تان نداشته باشد به آسیب ها و دردهای شایع در دویدن مبتلا خواهید شد. درد ساق پا (shin splints)، دردهای بیرون زانو و ران (IT band syndrome)، و درد زانوی دوندگان (runners knee) از شایع ترین این آسیب ها هستند.
کاری که لازم است انجام دهید این است که تمرینات دویدن خود را در هر هفته حداکثر ۱۰% از هفته ی قبل بیشتر کنید.
۳ ) به صدای بدنتان گوش دهید
درد و سوختن عضلات در ابتدای شروع دویدن بسیار رایج و طبیعی است. شما ممکن است درد های عضلانی در چهارسر ران پاها و یا ساق های خود احساس کنید. این درد ها در هنگامی که دارید پیشرفت می کنید و سعی دارید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید طبیعی هستند.
اما بعضی دردها هشدارهایی برای شروع آسیب دیدگی هستند. دردهای سوزناک و تیز و درد هایی که پس از پایان دویدن، و در راه رفتن یا فعالیت های روزانه همچنان حس می شوند را باید جدی بگیرید. همچنین اگر دردی در یک سوی بدن (مثلا در یکی از پاها) حس می کنید و در طرف دیگر بدن آن را ندارید بهتر است از دویدن دست بکشید. تا شروع دویدن بعدی حد اقل سه روز استراحت کنید و در صورتی که همچنان ادامه داشت پیش دکتر فیزیوتراپ ورزشی یا ارتوپد ورزشی بروید.
۴ ) لوازم مورد نیاز را تهیه کنید
خوشبختانه برای شروع دویدن تقریبا به هیچ چیز جز یک کفش خوب نیاز ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن خودداری کنید.
در انتخاب کفش راحت حسابی دقت کنید. وقتی دونده باشید به ظاهر کفش و لباس های خود بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.
یکی از دلایل عمده ی آسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هر کفش ورزشی عمر محدودی دارد.
پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای شروع دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مناسب نیست.
لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.
۵ ) در برنامه روزانه وقتی مناسب برای تمرین خالی کنید
یکی از شایع ترین علل رها کردن برنامه ی دو توسط آماتور ها این است که وقت درستی برای شروع دویدن در برنامه ی روزانه شان نمی گنجانند. متخصصان عقیده دارند تمرینات ورزشی هوازی در صورتی که اولین فعالیت روزانه پس از بیدار شدن باشند موثر تر خواهد بود. همچنین وقتی تمرین را اول صبح انجام می دهید برای بقیه روز شاداب و پر انرژی خواهید بود و احتمال انجام ندادن آن بعد از خستگی روزانه هم پایین می آید.
مطمئن شوید جای راحت و مطمئنی را برای شروع دویدن انتخاب می کنید
۶ ) مکان مناسبی برای تمرین پیدا کنید
مهم نیست کجا و در چه مسیری می دوید. مطمئن شوید جای راحت و مطمئنی را برای شروع دویدن انتخاب می کنید. دویدن در پارک ها، مسیر های مخصوص دو و دوچرخه، در باشگاه ورزشی و حتی در خیابان گزینه های مناسبی هستند.
دویدن روی تردمیل شاید آسان تر به نظر برسد، به خصوص که شاید شما از آن دسته باشید که در زمستان یا در هوای بارانی بیرون نمی روید، اما باید بدانید که دویدن مرتب روی تردمیل ممکن است به زانوهای شما آسیب بزند.
۷ ) مغز خود را آماده کنید
بعد از چند هفته از شروع دویدن، شما به این باور خواهید رسید که تمرین کردن سخت اصلا یک افسانه ی غیر قابل تحقق نبوده. حال شما می توانید بدوید. اما یکی از سخت ترین قسمت های تمرین های دویدن بیدار شدن از خواب، آماده شدن برای ورزش و بیرون آمدن از خانه است.
سعی کنید خود را برای دو تشویق کنید. موزیک های خوشحال کننده و انرژی بخش انتخاب کنید، لباس دویدن را از شب قبل حاضر کنید و کنار تختتان بگذارید،برای شروع دویدن یک برنامه ی خوب انتخاب کنید و به آن پایند باشید. سعی کنید هر روز در یک ساعت معین برای دویدن بیرون بروید.
پس از دو دوش آب داغ بگیرید و یک شیک یا اسموتی خوشمزه و سالم به خودتان جایزه بدهید.
۸ ) راحت، صاف و درست بدوید
در شروع دویدن لازم نیست خیلی نگران جزئیات ریز چگونه دویدن خود باشید. کافیست سر خود را بالا نگاه دارید و همواره روبروی خود را نگاه کنید. قوز نکنید و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید. دست هایتان را از آرنج خم کنید و بیش از آن که آن ها را به جلو بیاورید، از کتف به سمت عقب ببرید. انتهای دست ها و انگشتان را ریلکس کنید و آن ها را مشت نکنید و فشار ندهید.
سعی کنید وزن بدنتان را با هر قدمی که بر می دارید به چپ و راست نیندازید و بالاتنه را تا جایی که می توانید ساکن و بدون حرکت به چپ و راست نگه دارید.
هنگام قدم برداشتن اولین جایی از کف پا که به زمین برخوردن می دهید باید سینه ی پا باشد. دویدن روی پنجه یا پاشنه ی پا درست نیست.
شما باید همواره مثل یک ناظر بیرونی به بدن خود نگاه کنید و هر گونه عدم تقارن، حرکت اضافی و اشتباه را مرتبا درست و تصحیح کنید. به خاطر داشته باشید شروع دویدن شما هر طوری که باشد، آن را به عادت بدنتان تبدیل می کنید و درست کردن یک حرکت غلط که در بدن جا افتاده باشد بسیار سخت خواهد بود.
۹ ) قبل از نیاز استراحت کنید
شاید وقتی در دویدن راه افتادید، احساس کنید که دیگر نیازی به استراحت و راه رفتن یا روز های استراحت (rest days) ندارید. اما باید بدانید که بدن برای بازیابی قدرت و ترمیم کردن بافت ها ی آسیب دیده ی احتمالی (که در دویدن امری عادی محسوب می شود) نیاز به استراحت دارد.
اگر خیلی زیاد و خیلی زود شروع به فشار آوردن کنید عضلات خود را در حالت خستگی همیشگی و مستعد آسیب قرار می دهید.
۱۰ ) کالری مناسب دریافت کنید
با شروع دویدن، سعی کنید به تغذیه ی خود بیشتر اهمیت بدهید.
یک فرمول کلی و ساده این است: در هر وعده نصف کالری باید از طریق کربوهیدرات های پیچیده و سالم مثل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به دست آید. یک چهارم از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب مثل آجیل، آواکادو، دانه ها، خشکبار و روغن زیتون و باقی آن از طریق خوردن پروتئین های سبک و بدون چربی مثل سویا، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و گوشت قرمز بدون چربی به دست آید.
۱۱ ) صبور باشید
بسیاری از تغییرات مثبتی که با شروع دویدن در بدن آغاز می شوند در آینه یا روی وزنه مشخص نمی شوند. اگر دویدن را ادامه دهید قطعا کاهش وزن و سایز را در پی خواهد داشت اما زمان می برد تا عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها برای دویدن کاملا آماده شوند.
متخصصان می گویند دویدن باعث می شود بدن مویرگ های بیشتری برای انتقال اکسیژن به درون سلول ها و بیرون آوردن ضایعات از آن ها بسازد. ساخت میتوکوندری های بیشتر که ساختار های تولید انرژی در سلول ها هستند و ساخت انزیم های مصرف کننده ی چربی بیشتر از فواید دیگر دویدن است. همچنین جالب است بدانید هر بار در دویدن پای شما با زمین برخورد می کند برای بدن حالت رشد استخوان را تداعی می کند که استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند.
۱۲ ) بعد از دو بدن را بکشید
بعد از دویدن حتما بدن خود را سرد کنید. دویدن را با یک پیاده روی یا نرم دوی به پایان ببرید. سپس روی بدن به خصوص پاها و کتف ها حرکات کششی انجام دهید. کشش و سرد کردن بدن را از همان شروع دویدن به عادت خود تبدیل کنید. حداقل ۱۵ دقیقه کشش عضلات بعد از دویدن می تواند حتی از خود دویدن هم بیشتر ضامن سلامتی بدن شما باشد.
با در نظر گرفتن این نکات مهم و کلیدی می توانید مطمئن باشید که اگر به میزان کافی علاقه و انگیزه برای دویدن داشته باشید می توانید به راحتی و بدون دردسر به مرحله ای برسید که دویدن دیگر برایتان یک ورزش سخت و طاقت فرسا نباشد و از آن لذت ببرید.
می توانید برنامه های مخصوص شروع دویدن را از اینترنت پیدا کنید و همراه با برنامه های تغذیه ای به آن عمل کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: بانوی شهر
