چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟
مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟وقتی جوان هستید احتمالا به‌جز مواقع سوانح و تصادفات یاد استخوان‌هایتان نمی‌افتید، اما خب چه بخواهید و چه نخواهید به ۵۰سالگی خواهید رسید و آن‌وقت مجبور هستید که به آنها فکر کنید. اما نکته مهم این است که بدانید هرقدر استخوان‌های شما قوی‌تر باشند دیرتر به پوکی استخوان دچار خواهید شد. پس باید از همین امروز، در هرسنی که هستید، به فکر آنها باشید.داروهایی که قبلا محبوب بودند اما حالا…استخوان‌ها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوخت‌و‌ساز، یعنی از سویی استخوان ساخته می‌شود و از سوی دیگر تخریب می‌شود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌شود و برای همین مسئله پوکی استخوان پیش می‌آید که این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می‌شود که نیمی از زنان بالای ۵۰سال جهان حداقل یک‌بار شکستگی استخوان‌های اصلی بدن خود را تجربه می‌کنند و ۲۰درصد از زنان بالای ۵۰سال هم دچار پوکی‌استخوان گسترده در کل بدن می‌شوند.تا همین چندسال قبل تصور می‌شد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامکس، آکتونل، بونیوا و…) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوکی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده که استفاده طولانی‌مدت از این داروها (بیشتر از ۵سال) باعث تضعیف استخوان‌ها، شکستگی‌ها و یک ضایعه وخیم در استخوان فک می‌شود.لبنیات معجزه نمی‌کندمتاسفانه مطالعات جدید نشان می‌دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌تواند در روند پوکی‌استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش نمی‌دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است که مکمل‌های کلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر بگذارد. از این همه خبر بد ناراحت شدید؟خب خبرخوب این است که برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات کوچک در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ کنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در کمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مک گراهیل می‌گوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند که این کار باعث سلامت بدن و استخوان‌ها در سال‌های بعد می‌شود. مراقبت از استخوان‌ها هم مثل مراقبت از قلب است.اگر برای شما تشخیص پوکی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشک باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنکه در سال‌های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات کدام‌ها هستند؟ در این مطلب می‌توانید نکات مهم و لازم را بخوانید.انبار کلسیم نشویداز تجمع بیش از حد کلسیم در بدنتان جلوگیری کنیدپیش‌تر، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می‌شد روزانه هزار میلی‌گرم کلسیم بخورند و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می‌شد روزانه هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. اما دکتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید و سعی کنید این میزان کلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت کنید. پروفسور لانو می‌گوید بیشتر از این میزان کلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی- عروقی خواهد شد.چرا نباید گوشت و شکر بخوریدرژیم غذایی خود را تنظیم کنیدداشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما کمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شکر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و کنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند).کلسیم موادغذایی که در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از کلسیم مکمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید کرد.روزی ۲ نوبت کلسیم بخوریدمکمل‌های کلسیماگر غذاهای شما فاقد کلسیم به اندازه کافی است، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید تا روزی ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است که مکملی انتخاب کنید که جدا از کلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای ۶۰سال است، از ترکیبات کلسیم سیترات به جای کلسیم کربنات استفاده کنید و حداکثر روزی ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.خورشید همیشه هم بد نیستویتامین D فراموش نشودبدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می‌کند. اما حضور طولانی‌مدت در محیط‌های دربسته و نیز استفاده از کرم‌های ضدآفتاب باعث شده است که بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است که مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، بهتر است از مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنید.ورزش مفید شرقیتای چی دوستدار استخوان‌های شمامردم شرق آسیا کمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوکی استخوان می‌شوند، یک بخش از این موضوع ناشی از ورزش تای‌چی است. این ورزش باعث کاهش هورمون استرس یا هورمون کورتیزول که یک استروئید (کورتون) است، می‌شود. دکتر دیوید راکل، متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسکاسن- مادیسون می‌گوید: «مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوان‌ها می‌شود.»بادام جای شیرصرفا به لبنیات تکیه نکنیداز قدیم هر زمان که اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشکان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دکتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراکوز می‌گوید که بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است که بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن کلسیم از استخوان‌ها (که به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌کوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران کند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، کلم بروکلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین کلسیم برای بدن هستند. شاید فکر کنید که با خوردن مکمل کلسیم یا لبنیات مقدار کافی کلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است که شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین کار این است که طی چند روز بادام، یک کلم بروکلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.نمکدان را برنداریدمصرف نمک را محدود کنیدسدیم موجود در نمک باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداکثر روزی ۲هزار و ۳۰۰میلی‌گرم (معادل یک قاشق چای‌خوری) نمک مصرف کنید. درضمن اگر بالای ۵۰سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به هزار و ۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید.چای سبز بهتر از قهوه سیاهقهوه زیاد ممنوع!قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب کلسیم می‌شود، برای همین بهتر است که مصرف قهوه‌تان را به حداکثر ۲فنجان در روز محدود کنید. بهترین کار این است که به جای قهوه، چای سبز بخورید که حاوی فلاونوئید است که می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.منبع : Salamatnews.com
بیشتر بخوانید تا سالم بمانیدبخور نخورهای تیروییدیبیماری خاموش چیست؟ تاثیرات شگفت انگیز ویتامینDداروهای ایجاد کننده پوکی استخوان سالمندی و شکستگی لگنسردرد نشانه چیست؟
