موادی بهتر از قرص های مولتی ویتامین!
مجموعه: تغذیه سالم
موادی بهتر از قرص های مولتی ویتامین!
بهترین رژیم آن است که مواد موردنیاز بدن به‌طور طبیعی به بدن برسد و وقتی این تامین نیاز شکل غیرطبیعی به خود بگیرد می‌تواند مضر باشد. در این مطلب می‌توانید از تمام مواد خوراکی که ویتامین یا مواد معدنی خاص را به بدن می‌رسانند آگاه شوید.
در این مطلب می‌توانید از تمام مواد خوراکی که ویتامین یا مواد معدنی خاص را به بدن می‌رسانند آگاه شوید. برای اینکه بدن سالم‌تری داشته باشید، می‌توانید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید و خود را از مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مینرال برهانید.
Vitamin cبروید سراغ خانواده مرکبات و کلمفایده‌هاویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند با رادیکال‌های آزاد خراب‌کننده DNA مبارزه کند و با این کار خطر سرطان را کاهش دهد. این ویتامین می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی و افزایش HDL خون که در اصطلاح به آن کلسترول خوب می‌گویند به شما کمک کند.
مقدار موردنیازنیاز روزانه بدن به این ویتامین ۷۵ میلی‌گرم است اما بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند تا روزی ۲۰۰میلی‌گرم از آن را به بدن برسانید. لازم است بدانید اضافه ویتامین C به راحتی از بدن دفع می‌شود و هیچ آسیبی به آن نمی‌رساند.
بهترین منابع غذاییمرکبات و آب آنها سرشار از ویتامین C است. علاوه بر اینها، این ویتامین به وفور در توت‌فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ و خربزه وجود دارد.
تامین روزانهروزانه خوردن یک پرتقال، نیاز بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. اگر هر روز ۳ وعده میوه‌ها و سبزی‌های گفته شده را مصرف کنید، می‌توانید مطمئن باشید هیچ‌گاه به کمبود این ویتامین دچار نخواهید شد.
Vitamin B6 , B12گیاهخوارها حواس شان باشدفایده‌ها ویتامین‌های گروه B یا به اصطلاح ب‌کمپلکس‌ها به ویژه B6 و B12 نقش مهمی در بهبود وضعیت اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. کمبود آنها می‌تواند یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سکته مغزی شود.
مقدار موردنیازشما در هر روز به ۳/۱ میلی‌گرم B6 و ۴/۲ میکروگرم B12 نیاز دارید.
بهترین منابع غذاییمنابع غذایی سرشار از ویتامین B6 غلات سبوس‌دار، موز، لوبیا، آجیل، جوانه گندم، مرغ و ماهی هستند. برای رساندن ویتامین B12 به بدن می‌توانید از گوشت گاو، تخم‌مرغ، ماهی و فرآورده‌های لبنی استفاده کنید.
تامین روزانهشما می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست و یک موز، ۴۰ گرم تخمه آفتابگردان و یکصدگرم گوشت گاو کبابی نیاز روزانه خود را به ویتامین B6 و B12 تامین کنید. فراموش نکنید ویتامین B12 فقط در محصولات لبنی وجود دارد و کسانی که گیاهخوار هستند باید آن را به صورت مکمل دریافت کنند.
Vitamin Eازچشم‌تان محافظت کنیدفایده‌ها: عملکرد اصلی این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان است. مطالعات اخیر نشان داده این ویتامین تاثیر مثبتی بر سلامت چشم و پیشگیری از بیماری آلزایمر دارد.
مقدار موردنیاز:به طور کلی هر فرد به ۵/۲۲ واحد از این ویتامین در طول روز نیاز دارد. درمورد این ویتامین محدودیت‌هایی برای مصرف وجود دارد. درواقع حداکثر مصرف روزانه درباره آن باید مدنظر قرار بگیرد. متخصصان می‌گویند دریافت روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد از این ویتامین هم برای بدن خطری ندارد اما بالای آن مضر خواهد بود.
بهترین منابع غذایی:آووکادو، روغن نباتی (مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون و کانولا)، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام و آجیل‌های دیگر منابع غنی این ویتامین هستند.
تامین روزانه:رساندن ویتامینE به بدن کار بسیار راحتی است. خوردن روزانه یک فنجان بروکلی خام به همراه ۵۰ گرم بادام یا تخمه آفتابگردان این نیاز را تامین می‌کند.
Vitamin Kبروکلی بخوریدفایده‌هااین ماده برای انعقاد خون مفید است، علاوه بر این می‌تواند به تراکم و قدرت استخوان‌ها هم بیفزاید.
مقدار موردنیازبنابر مطالعات انجام شده اخیر، زنان در هر روز ۹۰میکروگرم ویتامین K نیاز دارند.
بهترین منابع غذاییسبزیجات به رنگ سبز تیره، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی مثل زیتون، کانولا و روغن سویا منابع سرشار از ویتامین K هستند.
تامین روزانهیک فنجان بروکلی خام یا سالاد اسفناج می‌تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند.
Calciumمصرف کلسیم را فراموش نکنیدفایده‌هاکلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان‌ها ایفا می‌کند.
مقدار موردنیازتا ۵۰ سالگی نیاز زنان به این ویتامین حداقل هزارمیلی‌گرم در روز است. برای بالای ۵۰ سالگی این نیاز به روزی ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. توجه کنید که بدن نمی‌تواند بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده را جذب کند، بنابراین بهتر است آن را در دوزهای کوچک‌تر مصرف کنید.
بهترین منابع غذاییمحصولات غنی از کلسیم هستند و عمده کلسیم بدن از همین منابع تامین می‌شود. اما مقادیر کمتر کلسیم در حبوبات و سبزیجاتی که رنگ آنها سبز تیره است و دارای برگ هستند نیز وجود دارد.
تامین روزانه۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی، یک فنجان ماست، یک فنجان اسفناج پخته و یک انجیر باعث می‌شود سهمیه کلسیم خود را دریافت کنید. اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید کلسیم موردنیاز را از طریق خوردن شیر سویا یا آب پرتقال به بدن خود برسانید.
Vitamin Dیک محافظ عالیفایده‌هاکار اصلی ویتامین D کمک به جذب کلسیم و افزایش جذب آن است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی استخوان شده و نوع خاصی از سرطان‌ها را ایجاد کند. کمبود این ویتامین می‌تواند به افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع یک و بیماری‌های مزمن کمک کند.
مقدار موردنیاززنان زیر ۵۰ سال روزانه به ۲۰۰ واحد و زنان بالای ۵۰ سال بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D در هر روز نیاز دارند (ویتامین‌های محلول در چربی مثل D و E به جای اندازه‌گیری با میلی‌گرم یا میکروگرم، با واحد اندازه‌گیری می‌شوند).
بهترین منابع غذاییاگر چه ماهی‌های چرب مثل تن یا سالمن سرشار از ویتامین D هستند اما بیشتر ویتامین D موردنیاز ما از غذاهایی مانند شیر یا غلات می‌آید. به علاوه بدن می‌تواند هنگام قرار گرفتن در نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را بسازد.
تامین روزانهاگر کمتر از ۵۰ سال دارید، روزانه صد گرم سالمون یا دو فنجان شیر غنی شده می‌تواند نیاز روزانه شما را تامین کند. بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن زیر نور خورشید بدون ضدآفتاب برای دو تا سه بار در هفته هم می‌تواند شما را از مکمل‌های ویتامین D بی‌نیاز کند.
منبع:مجله سیب سبز
تغذیه و تناسب اندامآیا می دانید آهسته غذا خوردن هم مضر است؟ خوشمزه‌های خطرناک!!۷پیشنهاد برای آ‌نکه غذای سالم داشته باشید!بهترین رژیم غذایی تابستانی را دنبال کنید بهترین سس، سس سویاست توصیه های غذایی برای مسافران در تابستان
