آنچه لازم است ورزشکاران بدانند
مجموعه: ورزش عمومی
آنچه لازم است ورزشکاران بدانندبا توجه به این که مشاور تغذیه‌ایی همواره در کنار ورزشکار نیست لازم است ورزشکاران تاحدودی با این علم آشنا باشند. در زیر مطالبی پیرامون تغذیه صحیح،نحوه آب رسانی،نوشیدنی ورزش،بارگیری کربوهیدرات،شاخص گلایسمیک و … آورده شده که مطالعه آن می تواند به ورزشکار کمک کند.دکتر خلیقی، کارشناس پزشکی به ارائه نکات تغذیه‌ایی مهمی برای ورزرشکاران پرداخت.
برنامه غذایییک وعده غذایی روزانه باید حاوی ١٨٠ گرم غلات، ۵/٢ فنجام سبزی (که این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ١۶۵ گرم گوشت و حبوبات باشد.* حداقل پنج وعده در روز باید غذا خورد. گاهی یک ورزشکار ممکن است پنج هزار کیلو کالری انرژی بخواهد که در این شرایط باید به ورزشکار چند میان وعده داد.* نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یک باشد و ورزشکاران گیاهخوار باید مکمل مصرف کنند.* ورزشکاران باید شیر کم چرب مصرف کنند اما،در کنار آن استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.
*ورزشکاران باید بدانند که در نهایت روزانه بیشتر از ۵/١ تا ٢ کیلو عضله نمی‌توان ساخت.ساخت همین مقدار نیز ممکن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد.* اگر ورزشکاری به بیش از ١١٠ تا ١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مکمل داد.* ورزشکاران باید به برچسب غذایی مواد خوراکی نگاه کنند و طبق آن غذا بخورند.
* در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشکار را در نظر گرفت.و بر حسب آن ۵٠ تا ۶٠ درصد کربوهیدرات، ١٠ تا ١۵ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشکار گنجاند.
* پتاسیم برای رفع خستگی ورزشکاران بسیار مفید است.این ماده در برگه زردآلو و توت خشک وجود دارد. خوردن روزانه ۴٧٠ میلی‌گرم پتاسیم و ٢٣٠ میلی‌گرم سدیم برای ورزشکاران ضروری است.
آب رسانیاگر میزان آب دریافتی ورزشکار یک تا دو درصد کاهش یابد عملکرد ورزشکار ۵ تا ١٠ درصد کاهش خواهد یافت که مثل این است که دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملکرد عمومی کاهش می‌یابد.* یکی از راه‌های تشخیص کم آبی ورزشکار این است که او را بعد از جلسه تمرینی وزن کنیم.اگر وزنش کمتر از روز قبل بود احتمالا دچار کم آبی شده است.* یک ورزشکار به یک و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد.
نوشیدنی ورزشیورزشکار تا یک ساعت اول تمرین می‌تواند هر ١۵ دقیقه یک بار سه چهارم تا یک لیوان آب بخورد اما، اگر زمان ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامید ورزشکار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده کند.* نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (۶٠ تا ٨٠ گرم شکر) مقدار کمی نمک دارد (سر قاشق مرباخوری)،از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتغال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه کرد که این عمل برای دریافت پتاسیم کا فی انجام می‌شود.
دمای آب کمی باید از دمای بدن خنک‌تر باشد:ورزشکار باید در طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش با ۵٠٠ سی‌سی آب بخورد. در فاصله ١٠ تا ٢٠ دقیقه قبل از تمرین با ید ٢٠٠ تا ٣٠٠ آب مصرف کنند. در طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است که ورزشکار ۶٠٠ تا ٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن آب مصرف کند.
بارگیری کربوهیدرات:* در این روش ورزشکار شش روز قبل از مسابقه ٩٠ دقیقه تمرین می‌کند و پنج گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات می‌خورد.* روز چهارم و پنجم قبل از مسابقه ۴٠ دقیقه تمرین می‌کند و پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کند. طی روزهای آینده ١٠ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کرده و مدت تمرین را تا ٢٠ دقیقه کاهش می‌دهد.
* روز آخر (روز قبل از مسابقه) ١٠به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات خورده و استراحت می‌کند.در این روز ورزشکار نباید فعالیتی داشته باشد.* این روش برای تامین ذخیره کربوهیدرات در ورزش‌های بلند مدت مثل دوهای استقامتی به کار می‌رود.در ورزش‌هایی مانند هندبال و بسکتبال که ترکیبی از قدرت و استقامت هستند هم کاربرد دارد.
مصرف فیبر* فیبر برای ورزشکاران دو فایده دارد:۱- ورزشکاران برای ساخت عضله مجبورند پروتئین زیادی مصرف کنند.مصرف پروتئین باعث یبوست می‌شود.به همین دلیل ورزشکاران باید برای کنترل دفع موارد گوارشی و تنظیم حرکات روده روزانه ٢۵ تا ٣٠ گرم فیبر بخورند.۲- فیبر به ورزشکاران وزنی کمک می‌کند که وزن خود را کنترل کنند و مصرف فیبر مانع ورود چربی اضافه به رژیم غذایی می‌شود.
شاخص گلاسمیک* شاخص گلاسمیک قدرت یک ماده حاوی قند در بالا بردن میزان در واحد زمان است.* در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران هر چه شاخص کلاسمیک پایین‌تر باشد بهتر است به خصوص برای ورزشکاران استقامتی که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند اما،اگر ورزشکار دچار افت قند خون شد، باید موادی را که شاخص کلاسمیک بالایی (مانند عسل) دارند مصرف کند.
منبع:isna.ir
