تمرین تاباتا چیست ؟ فواید تمرین های تاباتا

تمرین تاباتا چیست ؟ فواید تمرین های تاباتا



تمرین تاباتا چیست ؟ فواید تمرین های تاباتا

مجموعه: زیبایی اندام

تمرین تاباتا

 
تمرین تاباتا به وسیله یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی وی در موسسه ملي فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ دسته از ورزشکاران انجام دادند. دسته نخست تمرین با شدت متوسط و دسته دوم تمرین های با شدت بالا را انجام دادند.
احتمالا در سال های گذشته شما نام سبک های تمرینی بی شماری را شنیده اید؛ تمامی آنها شیوه هایی در جهت کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامت هستند.
 
شما امکان دارد خواهان افزایش قدرت، کاهش وزن، بهبود انعطاف پذیری و یا ساخت عضله باشید. اهداف شما هرچه که است، اکثراً برنامه هاي تمرینی میتوانند شما را در دستیابی به این اهداف یاري کنند.
 
چنانچه شما در جستجوی یک برنامه تمرین جدید براي اضافه کردن به برنامه روزانه خود هستید، ممکن است علاقمند به انجام تاباتا باشید.
 
تمرین تاباتا یک تمرین اینتروال با شدت بالاست( HIIT)، متشکل از تمریناتی که تنها 4 دقیقه طول می کشند.
 
تاریخچه Tabata
تمرین تاباتا به وسیله یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی وی در موسسه ملي فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ دسته از ورزشکاران انجام دادند. دسته نخست تمرین با شدت متوسط و دسته دوم تمرین های با شدت بالا را انجام دادند.
 
دسته شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می انجامید. دسته با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدند که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه( با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می انجامید. نتيجه تحقيق اینگونه شد:
 
دسته ۱ افزایش در سیستم هوازی( قلبی- عروقی) و نتيجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی( عضله) را تجربه کردند در حالی که دسته ۲ افزایش معنادارتر و بیش تر در سیستم هوازی نسبت به دسته ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود را مشاهده کردند. در نتيجه تمرین های تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم های هوازی و غیر هوازی داشت.
 

برنامه ورزشی تاباتا

 
برنامه ورزشی تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا تنها 4 دقیقه طول میکشد ولی به نظر میرسد که طولانی ترین 4 دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید. ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:
 
1- یک تمرین سخت براي 20 ثانیه
2- 10 ثانیه استراحت
3- تکرار براي 8 نوبت
 
شما سخت ترین تمرین را براي 20 ثانیه انجام می دهید و 10 ثانیه استراحت می کنید و در 8 ست این کار را ادامه می دهید.
 
تقریبا هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید به عنوان مثال میتوانید از اسکات، پوش آپ( حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی) و هر ورزش دیگری که بیش تر ماهیچه های بدنتان را درگیر ميکند مناسب است. ورزش با کتل بل هم نمونه بسیار مطلوب و تأثیر گذاری است.
 
تاباتا ورزش جدیدی نیست؛ بلکه یک شیوه فیتنس است که به شما کمک ميکند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتيجه را براي فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید. تنها کافی است عادتهای ورزشی خود را تغيير دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این مدل از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتيجه را بگیرید.
 

نحوه تمرین تاباتا

 
فواید تمارین تاباتا چیست؟
این تمرین ورزشی دارای مزایایی است که در این بخش سعی می کنیم به آنها اشاره کنیم تا پس از آن با خیال راحتری دست به انجام این تمرین ورزشی بزنیم.
 
چربی سوزی
تاباتا با افزایش ضربان قلب و همچنين سوخت وساز بدن به چربی سوزی کمک زيادي خواهد کرد. شاید بگویید که فعالیت های کاردیو هم باعث چربی سوزی می شود؛ ولی نکته جالب توجه در خصوص تمرین تاباتا این است که پس از پایان هر ست، چربی سوزی هم چنان ادامه خواهد داشت، ولی در کاردیو به محض قطع شدن تمرین چربی سوزی هم متوقف ميشود .
 
به زمان کمی نیاز دارد
نخستین خصوصیت این تمرین ها این است که در مدت زمان کم ، شما بيش ترین نتيجه را کسب می کنید، در واقع اگر زمان کافی براي ورزش ندارید یا این که نمی توانید در باشگاه حضور پیدا کنید، کافیست ورزش تاباتا را در فضای بیرون، مثل پارک، انجام دهید.
 
ایروبیک و غیرایروبیک
حداکثر ميزان انرژی در فضای بدون اکسیژن و در حضور اکسیژن در این ورزش تأمين ميشود .
 
تمرین تاباتا عضله سازی ميکند !
ممکن است عجیب به نظر برسد، ولی درواقع تاباتا عضله سازی ميکند ، ولی نه به میزان تمرین های بدنسازی، این ورزش ضمن افزایش امادگی جسمانی، چون با وزن بدن انجام ميشود بعنوان یک مقاومت قادر به عضله سازی است.
 

پرورش اندام تاباتا

 
نمونه تمرین تاباتا
یک مثال از تمرین های تاباتا به روش زیر است:
۴ دقیقه حرکت دراز نشست
۴ دقیقه حرکت اسکات
۴ دقیقه حرکت بورپی
۴ دقیقه حرکت کوهنوردی بدنسازی
 
با درزا نشست آغاز کنید. این کار را براي ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید. براي ۱۰ ثانیه استراحت کنید، بعد مجدد ۲۰ ثانیه دراز نشست بزنید. زمانی که ۸ دور را انجام دادید یک دقیقه استراحت کنید.
 
بعد به اسکات پرداخته و این کار را با دورهای ۲۰ ثانیه عمل، ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید. زمانی که ۸ دور را به پایان رساندید یک دقیقه استراحت کنید و بعد به بورپی بپردازید.
 
یک مثال دیگر از تمرینات تاباتا حرکت بورپی
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت:در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
 
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
به طرف پائین و وضعیت شنای سوئدی بروید.
خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پائین حرکت اسکات بروید.
با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
همین که مجدد پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
 
 
 
فهرست تمریناتی که می­توانید به شیوه تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو
 
انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته نخست امکان دارد در عضلات اصلی درد را حس کنید. بهرحال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. براي نتيجه بهتر و سریعتر برنامه تغذیه ای ویژه ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به مقاصد فیتنس تان نخواهید رسید و انرژی لازم براي انجام اینگونه تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.
 
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته