چند تمرین ورزشی عالی با کمک کش بدنسازی
چند تمرین ورزشی عالی با کمک کش بدنسازی
مجموعه: زیبایی اندام
کش های بدنسازی از موثرترین و بهترین وسایل ورزشی هستند
کش های بدنسازی از موثرترین و بهترین وسایل ورزشی هستند. این وسیله ارزان قیمت و سبک را می توانید از مغازه های معتبر لوازم ورزشی تهیه کنید. تمرینات کش بدنسازی بسیار متنوع و مفید است.
کش بدنسازی، کوچک و قابل جمع شدن و سبک است و به همین علت می توانید آن را همه جا همراه خود داشته باشید. در خانه به راحتی از آن استفاده کنید یا آن را با خود به سفر ببرید.
کش بدنسازی مقاومت های مختلفی دارد که با توجه به قدرت بدنی و سطح تمرینی که می خواهید انجام دهید کش آسان یا نرم، کش متوسط یا کش های بسیار مقاوم و سخت را انتخاب کنید.
در اکثر تمرینات کش بدنسازی، ۸ تا ۲۵ بار تکرار وجود دارد و بهتر است تمرینات را در ۲ یا ۳ ست انجام دهید.
تمرینات پایین تنه
۱ ) اسکوات جلو
وسط کش بدنسازی بایستید. دو طرف آن را در دستهایتان بگیرید و تا شانه بالا بکشید.
با شکم سفت، روی پاها بنشینید و پایین بروید. زانوها را از نوک انگشتان پا جلوتر نیاورید.
به حالت اولیه برگردید و این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲ ) کشش از پشت
انتهای کش بدنسازی را به یک جای محکم و مطمئن متصل کنید.
روی زمین و دمر (روی شکم) دراز بکشید. انتهای دیگر کش را دور مچ یکی از پاها ببندید.
پایتان را از زانو خم کنید تا به باسن برسد و در این حالت کش کشیده شود.
حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
۳ ) پل
کش بدنسازی را دور هر دو پایتان و درست بالای زانو ببندید.
به پشت روی زمین بخوابید و کف پاهایتان را با زانوهای خم شده روی زمین قرار دهید.
باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه، گردن و باسن در یک راستا قرار بگیرند. باسن در همه ی حرکت درگیر باشد.
این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کمرو میانه بدن
۱ ) پاروی خم
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و وسط کش بدنسازی بایستید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و از کمر با پشت صاف به جلو خم شوید به طوری که باسنتان کاملا عقب باشد.
با آرنج خم، کش را به سمت لگن خود بکشید و با این کار تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
این کار را برای ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲ ) کشش طرفین
صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه های باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
با دو دست وسط کش بدنسازی را بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت زمین باشد.
دستها را از هم دور کنید تا احساس کنید تیغه های شانه به هم میرسند. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳ ) کشش بالای سر
یک سمت کش بدنسازی را به جایی مطمئن متصل کنید.
روی زمین دراز بکشید و زانوهارا قدری خم کنید.
با هر دو دست انتهای کش را بگیرید به طوری که دستهایتان کمی از آرنج خم و بالای سرتان باشد.
کش را بکشید تا دست ها به زانو برسد.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات سینه
۱ ) پرس با نیمکت
وسط کش بدنسازی را زیر پایه های نمیکت بگذارید. خودتان طاقباز روی نمیکت بخوابید و دو انتهای کش را در دو دست خود بگیرید.
دستها را هم سطح شانه ها بگیرید به طوری که شست شما روی شانه ها را لمس کند.
دست ها را کاملا صاف کنید و مستقیما بالا ببرید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲ ) پرس سینه ایستاده
وسط کش بدنسازی را به جایی در ارتفاع سینه تان ببندید. دو سر آن را در دو دست بگیرید.
کش را در حالت کشیدگی قرار دهید و دست ها را هم سطح با شانه ها از ارنج خم کنید.
کف دستها روی زمین و آرنج ها بالا، دستتان را روبرو کاملا صاف جلو بکشید.
این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
منبع: بانوی شهر
